끊임없는 굶주림이 다이어트 장애의 주된 이유이기 때문에 모두가 만족스럽게 먹고 과체중을 줄이고 싶어합니다. 영양 학자들은 지방을 채우고 태우는 데 도움이되는 건강한 체중 감량 제품이 많이 있다고 말합니다. 매일 식단에 포함시키고, 단것과 정크 푸드를 제거하면 체중이 순조롭게 사라지기 시작합니다.
어떻게 먹고 체중을 줄일 수 있습니까?
말 그대로 체내에서 지방을 태우는 음식은 없습니다. 당신의 몸매에 중요한 다른 특성을 가진 음식이 있습니다. 그녀는:
- 신진 대사 촉진. . . 빠른 신진 대사는 먹은 음식을 "비축 상태"로 저장하는 것을 허용하지 않습니다.
- 배고픔을 억제. . . 덜 먹고, 배를 펴지 말고, 점차 작은 부분에 익숙해집니다.
- 칼로리 결핍을 일으킴. . . 저에너지 식품 (100g 당 최대 30kcal)을 많이 먹고 큰 고기 조각 (100g 당 150kcal)처럼 배고픔을 만족시킬 수 있습니다. 칼로리 결핍은 체중 감량의 핵심 중 하나입니다.
- 장 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다. . . 좋은 소화는 신진 대사에 필수적입니다.
5 가지 최고의 지방 연소 식품
몇 가지 중요한식이 특성을 가진 식품은 특히 체중 감량에 도움이됩니다. 이 체중 감량 제품 목록을 기억하십시오. 매일 1 ~ 2 회 메뉴에 포함 :
- 그레이프 프루트;
- 아보카도;
- 천연 요거트;
- 닭고기 또는 메추라기 알;
- 녹차.
그레이프 프루트
메인 식사 30 분 전에이 과일의 절반을 먹으면 덜 먹고 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다. 이것은 많은 유익한 특성을 가진 물질 인 나린진과 이노시톨 때문입니다. 그들은:
- 체지방을 태우고 신진 대사를 가속화합니다 (대사 과정).
- 탄수화물이 과체중이되는 것을 방지하십시오.
- 소화를 개선합니다.
- 호르몬 인슐린의 변동을 조절합니다.
식단을위한 자몽의 장점 :
- 과일에는 다른 과일보다 설탕이 적습니다.
- 저칼로리 함량-100g 당 29kcal입니다.
이 과일의 단점 :
- 위 및 장 점막을 자극합니다. 빈속에 위염과 궤양이 있으면 자몽을 먹어서는 안됩니다.
- 모든 감귤류처럼 강한 알레르겐. 측정을 관찰하고 작은 부분으로 시작하십시오.
달걀
그들은 쉽게 소화 가능한 단백질을 많이 포함하고 있습니다. 그것은 체중 감량과 근육 유지, 배고픔 제거, 식욕 호르몬 인 그렐린 수준을 조절하는 데 도움이됩니다. 계란의 다른 중요한 물질 :
- 비타민 D-뼈 조직을 강화합니다.
- 지방-몸을 빠르게 포화시킵니다.
계란은 나쁜 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않으므로 죽상 경화증으로 이어지지 않습니다. 알레르기와 간 문제가없는 경우 매일 먹을 수 있습니다 (노른자는 담즙 효과가 있음). 체중 감량을위한 전문가 팁 :
- 아침에 아침에 샌드위치 나 빵 대신에 계란 2 ~ 3 개를 삶거나 튀겨 오믈렛을 만들어보세요. 이렇게하면 3 ~ 4 시간 동안 배고픔을 잊는 데 도움이됩니다.
- 간 문제가 없다면 매일 최대 3 개의 계란을 먹습니다.
- 저녁에 더 빨리 체중을 줄이려면 달걀 흰자 만 사용하십시오. 하루의 전반기 동안 노른자를 그대로 두십시오.
녹차
이것은 최고의 슬리밍 음료입니다. 하루에 2-3 번 식단에 포함되어야합니다. 체중 감량을 가속화하기 위해 식사 사이 또는 식사 30 분 전에 컵을 마신다. 중요 : 설탕, 향료와 같은 첨가물없이 녹차 만 유용합니다. 음료에는 카테킨이 포함되어 있습니다. 이러한 물질은 특히 복부의 기존 피하 지방을 태우고 새로운 축적을 방지합니다. 녹차의 또 다른 장점은 신진 대사를 가속화하고 배고픔을 덜어 준다는 것입니다.
아보카도
이 제품에는 올레산이 특히 구별되는 단일 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 배고픔을 억제하기 때문에 아보카도의 절반 또는 1/4을 간식으로하는 것이 체중을 줄이는 사람들에게 좋은 선택입니다. 건강한 지방 (과일 1 개당 28g) 외에 아보카도에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 섬유. 장 기능을 향상시키고 포만감을 높입니다.
- 식물성 단백질. 동물에게 더 쉽게 흡수됩니다.
체중 감량을위한 아보카도 섭취 권장 사항 :
- 제품 100g의 칼로리 함량은 212kcal이기 때문에 부분 크기에 세심한주의를 기울이십시오. 한 번에 샐러드에 아보카도를 반 또는 1/4 이하로 먹습니다. -샌드위치에.
- 이 제품을 고기와 함께 사용하지 마십시오. 요리는 소화하기 어려울 것입니다. 야채, 허브와 결합하십시오.
- 버터, 샌드위치 소스, 샐러드는 휘핑 아보카도 펄프로 교체하십시오.
천연 요거트
이것은 체중 감량을위한 간식, 아침 또는 저녁 식사로 좋은 선택입니다. 그릭 요거트를 선택하면 가벼운 단백질을 충분히 섭취하여 몸을 빠르게 채울 수 있습니다. 탄수화물이 거의 없으며 혈당 변동을 일으키지 않습니다.
요구르트의 또 다른 중요한 특성은 프로바이오틱스 덕분에 소화를 개선한다는 것입니다. 이것은 신진 대사에 도움이됩니다.
선택 및 사용에 대한 권장 사항 :
- 무 지방 제품을 사지 마십시오-2 % 섭취 : 더 잘 포화되고 체중 감소를 방해하지 않습니다.
- 육류, 가금류 또는 생선을 양념 할 때 사워 크림, 마요네즈 및 샐러드 드레싱 대신 요구르트를 대체하십시오.
- 성분을주의 깊게 살펴보십시오-설탕, 향료 및 향을 피하십시오.
- 체중 감량을 가속화하기 위해 비타민 D와 칼슘이 많은 요구르트를 구입하십시오.
체중 감량에 유용한 제품
다이어트 중에는 저칼로리 음식 만 선택할 필요는 없습니다.
견과류 나 기름진 생선도 올바르게 섭취하면 수치에 도움이됩니다.
접시의 절반을 야채, 과일, 허브로 채 웁니다. 고기, 해산물, 계란, 가금류, 생선, 씨앗, 식물성 기름 등 단백질과 건강한 지방으로 나머지 볼륨을 얻으십시오. 이 계획을 사용하면 배고프지 않고 체중을 줄일 수 있습니다.
다음과 같이 식사시 체중 감량을위한 다이어트 식품을 배포하십시오.
- 아침밥. . . 곡물 (오트밀, 진주 보리), 과일, 딸기, 견과류, 저지방 요구르트, 코티지 치즈, 계란.
- 공식 만찬. . . 육류, 가금류, 생선, 닦지 않은 (현미) 쌀, 메밀, 야채.
- 공식 만찬. . . 생선, 해산물, 계란, 허브.
- 간식. . . 견과류, 감귤류, 코티지 치즈, 치즈 (페타, 페타 치즈).
견과류
이 식품군은 칼로리 함량이 높지만 (100g 당 550-620kcal) 많은 이점이 있습니다. 견과류에는 단백질과 지방산이 포함되어 있으므로 빠르게 배고픔을 완화하고 신진 대사 과정을 개선합니다. 간식으로 20-30g을 섭취하거나 아침 시리얼에 추가하여 오랫동안 몸을 재충전하십시오. 체중 감량에 가장 유용한 견과류 :
- 아몬드. . . 운동 중 지방을 적극적으로 태우고 칼로리를 태우는 데 도움이되는 아미노산 인 L- 아르기닌이 포함되어 있습니다. 결과를 향상시키기 위해 유산소 운동 전에 아몬드를 한 줌 섭취하십시오.
- 호두. . . 그것은 뇌의 활동에 긍정적 인 영향을 미치고 호르몬 수치를 조절합니다.
- 피스타치오. . . 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 대사를 조절하십시오. 중요 : 짠 피스타치오를 피하십시오-체액을 체내에 유지합니다.
- 잣. . . 이 제품은 (아몬드 나 피스타치오에 비해) 지방 함량이 높지만, 그렐린 호르몬 수치를 더 많이 포화시키고 조절합니다.
지방이 많은 생선
이 식품군의 단백질은 육류보다 소화가 더 쉽습니다. 지방이 많은 생선의 또 다른 장점은 오메가 -3 산입니다. 그들은 신속하고 오랫동안 포화되어 과도한 침전물이 나타나지 않도록합니다. 이 수치는 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 연어. . . 체중 감량을위한 최고의 붉은 물고기. 근육량을 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
- 송어. . . 연어에 대한 예산 대체품으로식이 품질면에서 그보다 열등하지 않습니다.
- 정어리. . . 비타민 D, 인, 칼슘이 풍부하고 혈당 수치를 조절합니다. 중요 : 정어리는 종종 통조림 형태로 발견되지만 첨가제가없는 기름에서만 유용합니다.
체중 감량을위한 생선 섭취 권장 사항 :
- 찌거나 굽습니다. 이 과정에서 기름진 소스를 사용하지 마십시오. 레몬 주스, 올리브 오일, 천연 요구르트를 선택하십시오.
- 소금에 절인 생선을 피하십시오-부종을 유발합니다. 또한 훈제를 거부하십시오 : 칼로리 함량이 높으며 종종 위험한 첨가제가 구성에 있습니다.
- 일주일에 2-3 번 이상 지방이 많은 생선을 식단에 포함 시키십시오.
다이어트 고기
체중 감량을위한 단백질의 주요 공급원은 닭고기, 칠면조 등 마른 가금류입니다. 요리하기 전에 피부를 제거하고 뼈를 제거합니다. 가금류를 기준으로 가벼운 국물, 수프 및 기타 뜨거운 요리가 만들어집니다. 이 제품 그룹은 시리얼, 단단한 파스타와 함께 점심 또는 저녁 식사에 적합합니다.
체중 감량을 위해 새의 가장 마른 부분 인 유방 필렛이 사용됩니다.
한 끼의 기준은 100-120g입니다.
일주일에 두 번, 메뉴에는 다른 유형의식이 고기가 보충됩니다.
- 송아지 고기. . . 섬세한 섬유질과 최소한의 지방을 가진 어린 쇠고기는 매우 건강합니다. 그것은 잘 흡수되고 근육량을 증가시킵니다. 가장 마른 부분은 목과 다리입니다.
- 소고기. . . 속성면에서 송아지 고기와 같고 지방 함량이 낮지 만 요리하는 데 시간이 오래 걸립니다.
- 토끼 고기. . . 알레르기를 일으키지 않고 지질 대사를 향상시킵니다. 칼로리 함량 측면에서 토끼는 쇠고기보다 가볍습니다.
저지방 유제품
저지방 우유는 가벼운 단백질, 인, 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 유제품에도 존재하는 칼슘은 칼로리 연소와 과도한 침전물을 가속화합니다. 체중 감량에 도움이됩니다.
- 코티지 치즈. . . 아침, 저녁, 간식을위한 훌륭한 옵션입니다. 그것은 잘 포화되고 근육을 강화하며 배고픔을 억제합니다. 저지방 코티지 치즈를 살 필요가 없습니다. 2–5 % 지방의 제품은 체중 감량에 해를 끼치 지 않습니다.
- 우유. . . 아침 죽, 과일 스무디에 사용하십시오.
- 케 피어. . . 소화와 장 건강을 개선합니다. 음료의 시큼한 맛이 마음에 들지 않으면 천연 요구르트로 대체하십시오.
채소와 잎이 많은 채소
식단에서 가장 좋은 음식은 섬유질이 많은 음식입니다. 그것은 소화관을 채우고 더 이상 배고프지 않도록 도와줍니다. 다른 임무는 장의 기능을 개선하고 독소를 제거하는 것입니다. 체중 감량을 위해 신선한 야채와 허브를 섭취하십시오. 예외는 감자이지만 메뉴에 거의 포함시키지 않는 것이 좋습니다. 그들은 전분을 많이 포함하고 있습니다.
그림에 대한 최대 이점은 다음과 같습니다.
- 아스파라거스, 녹두. . . 다이어트 중 고기 나 생선에 이상적인 반찬입니다.
- 시금치. . . 그것은 단백질, 철분, 칼륨을 포함하고 신진 대사를 촉진합니다. 샐러드 나 스무디에 시금치를 사용하십시오.
- 파슬리, 딜, 양상추. . . 칼로리는 낮지 만 섬유질은 많고 천천히 소화하며 배고픔을 억제합니다. 모든 식사에 추가하십시오.
- 모든 종류의 양배추. . . 저칼로리 제품은 신진 대사를 자극하고 오랜 시간 동안 포화됩니다.
- 셀러리. . . 체중 감량의 경우 잎자루가 뿌리보다 더 유용합니다.
과일과 열매
이것은 공장 과자의 훌륭한 대체품이지만 조심해야합니다. 과일과 열매에는 천연 설탕이 포함되어 있으며 대량으로 체중 감소를 억제합니다. 몸매에 도움이되도록 아침에 풍미있는 품종을 찾으십시오. 더 자주 선택하십시오.
- 감귤류. . . 레몬, 자몽, 라임은 체중 감량에 이상적입니다. 오렌지를 덜 먹고 귤을 포기하십시오.
- 사과. . . 녹색 품종을 선호하십시오.
- 수박. . . 그것은 많은 설탕을 함유하고 있지만 적극적으로 체액을 제거하므로 체중 감량에 유용합니다.
- 파인애플. . . 지방을 분해하는 물질이 포함되어 있습니다.
- 블루 베리, 크랜베리, 링곤 베리. . . 그들은 100g 당 26-40kcal, 적은 설탕과 많은 섬유질을 가지고 있습니다. 스무디, 시리얼에 사용하고 코티지 치즈, 요구르트에 추가하십시오.
- 배. . . 1 PC에서. -일일 섬유질 섭취량의 15 %.
- 바나나. . . 간식으로 가져 가세요 : 고 칼로리 제품은 혈당 지수가 낮습니다 (18 단위). 과일에는 나트륨 염을 대체하고 부종을 완화하는 칼륨이 포함되어 있습니다.